Vous essayez de perdre vos kilos superflus depuis bien longtemps ? Même en réduisant de façon significative votre apport en calories, ces derniers sont tenaces ! Saviez-vous que cela peut justement être la raison pour laquelle vous ne maigrissez pas ? Et oui, si vous voulez maigrir, vous allez non seulement devoir manger sainement mais aussi suffisamment.
Des repas réguliers vous donnent de l’énergie
Votre corps a besoin de suffisamment d’énergie pour maintenir toutes ses fonctions vitales, son système immunitaire et ses processus métaboliques. Cette énergie découle des calories qui se trouvent dans les aliments.
Si vous réduisez radicalement votre apport calorique sur une longue période de temps, votre corps puisera l’énergie dont il a besoin ailleurs. Conséquence : vous vous sentirez faible ! Les tâches de la vie quotidienne pourraient devenir très fatigantes car votre corps utilisera toutes les calories à sa disposition pour maintenir ses fonctions de base. Vous n’aurez plus assez de force pour la musculation ou une course d’endurance.
Quel est mon apport calorique idéal ?
Vos besoins quotidiens en calories dépendent de votre taux métabolique de base et de votre activité physique personnelle. Qu’est-ce qu’un taux métabolique de base ? Il s’agit du nombre de calories que votre corps brûle au repos pendant une période de 24 heures. Vous pouvez calculer votre besoin calorique assez facilement grâce à cette formule :
Taux métabolique de base (TMB): Femmes : 655,1 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
Hommes : 66,47 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)
Besoin calorique journalier : TMB x PAL (1,2 – 2,4)
La valeur PAL (PAL équivaut à „Physical Activity Level”) décrit le niveau d’activité physique d’une personne pendant 24 heures :
1,2 : personne qui passe la plupart de son temps assise ou allongée, pas d’activités de loisir (p.ex. personne âgée, alitée ou en fauteuil roulant)
1,3 à 1,5 : personne majoritairement assise, peu d’activités de loisir (p.ex. employé⸱e de bureau)
1,6 à 1,7 : activité professionnelle assise, de temps en temps debout ou petits déplacements (p.ex. travail à la chaîne, conducteur⸱trice de camion)
1,8 à 1,9 : activité professionnelle majoritairement debout et en déplacements (p.ex. commerçant⸱e, vendeur⸱euse, artisan⸱ne, serveur⸱veuse)
2 à 2,4 : activité professionnelle physique intense (p. ex. sportif⸱ve de haut niveau, ouvrier⸱ère du bâtiment, mineur⸱e de charbon, fermier⸱ère)
Bien entendu tout dépend de votre objectif : si vous voulez maigrir vous aurez besoin de créer un déficit de calories. Afin de perdre 1 kg de graisse, vous devez vous priver de 7 000 calories. Si vous voulez maigrir de façon saine, nous vous conseillons de réduire votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour. Vous perdrez ainsi 0,5 kg par semaine. L’avantage d’une perte de poids lente : vous parviendrez à mieux maintenir votre poids et éviterez ainsi le tant redouté effet yoyo.
Qu’est-ce que trop peu ? Votre taux métabolique de base devrait toujours être couvert. Il est déconseillé de consommer moins de 1 200 calories par jour sur une longue période. Le besoin minimum dépend bien entendu du sexe, de la taille et du poids de l’individu. Une forte diminution de l’apport calorique sur quelques semaines doit avoir lieu uniquement pour des raisons particulières et sous le contrôle d’un médecin ou d’une diététicienne. Par exemple dans le cas de patients obèses qui doivent perdre rapidement du poids pour subir une opération de l’estomac. Plus le poids est bas, plus les risques pendant l’opération sont moindres.
Vous aimeriez de temps en temps suivre une “ journée à 1 500 calories ” ? Ces recettes vous apporteront un peu de variété !
Un déficit de calories trop important entrave la perte de poids
En vous privant de trop de calories, vous allez tout le temps avoir faim vous sentir faible, avoir froid et être lunatique. La plupart des gens abandonnent alors toutes leurs bonnes résolutions et se remettent à beaucoup manger. Et même si vous consommez un nombre de calories normal pour vous, vous grossirez à nouveau car votre corps va immédiatement stocker les calories supplémentaires comme réserve de graisses en prévision d’une nouvelle période de famine.
De plus, les chercheurs ont découvert qu’une réduction importante de calories augmente le taux de cortisol dans le sang. Cette hormone du stress serait liée aux forts dépôts de graisses au niveau du ventre et au gain de poids.
Conclusion :
Nous vous conseillons de ne pas trop limiter votre consommation de calories. Particulièrement si vous voulez maigrir. Mangez des produits frais et non-transformés et veillez à une bonne répartition des trois macronutriments (glucides, protéines, lipides). Vous pouvez augmenter votre dépense de calories en faisant de l’activité physique régulièrement et en variant vos entraînements. Un sommeil de qualité
est également capital, si vous désirez perdre du poids.