- Buvez, buvez et buvez… de l’eau. On ne le répètera jamais assez mais le corps est constitué à 60-70% d’eau et l’eau permet, en plus de ses fonctions d’élimination, une meilleure assimilation des nutriments présents dans les aliments. Boire tout au long de la journée de petites gorgées d’eau additionnée d’un jus de pur citron a un effet sur une satiété durable. Le thé vert aussi peut être consommé pour ses effets brule graisses et diurétiques.
- Le petit déjeuner du matin doit être intelligent : c’est-à-dire apporter au moins 25% de l’énergie de la journée et être constitué de produits permettant d’éviter le coup de fringale vers 10 ou 11 heures le matin.
Par exemple : pain complet, source de protéine maigre (jambon, œuf, surimi, laitage nature) et des fruits.
- Prendre le temps de mâcher et de savourer son repas : pour cela 20 minutes sont nécessaires au minimum pour que l’estomac reçoive le message de satiété du cerveau. Il faut donc mâcher et surtout mâcher lentement
.
- Ne pas attendre d’avoir faim pour manger : en effet manger à heure fixe permet d’instaurer un cycle de 4 heures entre les repas et l’organisme ne synthétise alors plus autant d’insuline lorsque le rassasiement se fait à des intervalles fixés. D’où l’importance des collations (et non pas grignotage !) éventuellement en milieu de matinée si le petit déjeuner est très tôt mais surtout l’après-midi pour éviter d’être tiraillé par la faim à l’heure du diner.
Faire le ménage dans ses placards
permet d’éliminer tout simplement les éléments trop tentants…
Quand la tentation devient trop forte faire autre chose : téléphoner à un ou une ami(e), chanter, écrire, danser, faire du sport sont des exemples d’activités pouvant donner autant de plaisir qu’un pain au chocolat et détourner son attention du grignotage…
Limiter le stress car il entraine une augmentation du cortisol, hormone qui booste l’appétit et miser alors sur des aliments "zen". Ceux sont ceux qui contiennent du magnésium (fruit et légumes secs), des acides gras de types oméga 3 (poissons gras, huiles de colza et de noix par exemple) et de la vitamine B6 pour favoriser l’assimilation du magnésium (céréales complètes, viandes, volailles…).
C’est le soir que tout dérape après un contrôle drastique de la journée ? Alors pour anticiper les pulsions du soir il est possible de réserver un féculent (morceau de pain par exemple) ou le dessert (laitage, fruit ou mieux riz ou semoule au lait) pour le moment où la pulsion de grignotage se fera sentir et de prendre alors ce produit calmement avec une infusion juste avant d’aller se coucher.
Apprendre à se faire plaisir : pourquoi manger une pomme au dessert alors que c’est la tarte aux pommes qui vous tente ? En prendre alors une petite part et la savourer plutôt que de manger la pomme en ne pensant alors qu’à la tarte ! Il suffit ensuite d’équilibrer le reste du repas et de la journée.